Вінницька районна рада
Вінницька область
gov.ua Місцеве самоврядування України
  Пошук

Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках

Дата: 06.10.2023 14:48
Кількість переглядів: 55

Ці техніки можна використовувати як при панічних атаках, так і як техніки стабілізації при гострих стресових станах чи шокуючих подіях.

1️⃣ Резинка на зап‘ясті

Можна носити просту резинку для волосся або іншу прикрасу для волосся з основою, яка розтягується. Якщо відчуваєш, що наближається панічна атака , відтягни резинку і лясни з силою нею по зап’ястю. Фокус паніки переміститься на незначний біль на руці, що дасть змогу не провалитися у приступ та за допомогою інших технік дихання уникнути його.

2️⃣ Дихання в пакет

Мета цієї техніки - збільшити кількість CO2 у крові, що уповільнює серцебиття. Якщо відчуваєш наближення атаки, відкрий паперовий пакет з харчового матеріалу (❗️не поліетиленовий - є ризик задихнутися!), притисни до обличчя впритул і починай дихати з нього і видихати туди ж. Упродовж кількох хвилин там буде достатньо кисню для тебе.

Зазвичай цього часу достатньо, щоб стан нормалізувався, але за потреби можеш дихати ще пару хвилин.

3️⃣ Концентрація на тілі

У момент панічної атаки всю увагу забирають внутрішні відчуття: страх, тривога, розгубленість. Вивести з цього стану може концентрація на тілі, що також переключить мозок і дозволить змінити фокус уваги.

Що можна робити?

🦶 натискати попарно подушечки пальців на ногах - мізинці, безіменні, середні і т.д.; повторити кілька циклів;

👃 доторкнутися та потерти кінчик носа;

👃 при повільному вдихові розширяти максимально ніздрі, а видихати дуже повільно через рот (8-10 с);

👅 витягти з рота язик якомога далі, намагатися торкнутися підборіддя;

👤 розтирати тіло з ніг до голови, а потім з голови до ніг;

👐 простукати кордони тіла долонями;

🤚 розтирати точки між пальцями на руках, особливу увагу дати точці між безіменним та мізинцем;

👀 не повертаючи голови, пробувати подивитися назад;

👄 прополоскати рот водою, постискати губи тощо.

На ніч в день панічної атаки доречною використовувати техніку "Безпечне місце"

4️⃣ Фіксація біля стіни: 3 точки

Якщо вдома чи на вулиці поряд є стіна , підійди до неї та торкнися трьома точками: плечами, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. Якийсь час концентруйся на цих точках, вирівнюючи тіло. Так ти опановуєш свої емоції, повертаєшся у своє тіло.

5️⃣ Об’єкти в натовпі

Якщо панічна атака сталася в натовпі, переключити мозок можна виділенням певної ознаки навколо і для себе знайти по 5 людей, у яких:

📌 є капелюх;

📌 є синій колір на одязі;

📌 є світле волосся тощо.

6️⃣ Камінь

Якщо поряд на вулиці є камінь, візьми його до рук та рахуй кути, легко натискаючи на них пальцями, щоб відчути. Камінь також можеш замінити на інший предмет вдома.

7️⃣ Box breathing (коробкове дихання)

Цей метод практикують американські спецназівці — морські котики, щоб швидко опанувати себе в стресовій ситуації чи перед боєм. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ти помітиш, що стан став помітно спокійнішим.

Сидячи або стоячи, намагайся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередити увагу на диханні:

🟢 повільно видихни;

🟢 на рахунок 1-2-3-4 зроби повільний глибокий вдих 🫁 , при цьому живіт випинається вперед, наче повітряна кулька 🎈, а груди лишаються на місці;

🟢 на наступні чотири рахунки затримай дихання;

🟢 потім — плавний видих на рахунок 1-2-3-4;

🟢 знову затримка на чотири рахунки перед наступним вдихом.

Взято з соціальної мережі


« повернутися

Код для вставки на сайт

Вхід для адміністратора

Онлайн-опитування:

Увага! З метою уникнення фальсифікацій Ви маєте підтвердити свій голос через E-Mail
Скасувати

Результати опитування

Форма подання електронного звернення


Авторизація в системі електронних звернень

Авторизація в системі електронних петицій

Ще не зареєстровані? Реєстрація

Реєстрація в системі електронних петицій


Буде надіслано електронний лист із підтвердженням

Потребує підтвердження через SMS


Вже зареєстровані? Увійти

Відновлення забутого пароля

Згадали авторизаційні дані? Авторизуйтесь